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Mutenroshi

Der Fitness / Krafttraining / Ernährungs Thread

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Servus!

Dies soll ein Ort werden indem es speziell um Krafttraining, Fitness und Ernährung geht. Da es hier im Forum noch keinen Thread gab, dachte ich mir, ich erstelle einfach mal schnell einen. Ein Grund ist, dass man sich gegenseitig etwas motivieren und Erfahrungen austauschen könnte.

Also:

Macht ihr Sport? Geht ihr ins Studio? Oder doch lieber Jogging und Cardio?

Zu meiner Person:

Ich habe letztes Jahr dank Ernährungsumstellung und Rennradfahren gut 12 kg abgespeckt. Momentan bin ich bei 76 kg bei einer Größe von 189 cm.

Da dies etwas zu dünn ist, habe ich mich diese Woche in einem Fitnessstudio angemeldet.

Bin gespannt wie sich das entwickelt und ob ich in 6 Monaten (solange läuft mein Abo) etwas definierter durchs Leben gehe. Der erste Muskelkater (Stichwort: Leg Day) schleppe ich jedenfalls schon 2 Tage mit mir rum :emot-raise:

Bin auf eure Posts gespannt!

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Hi,

gerade erst entdeckt dass es hier so einen Thread gibt ^^.

Naja ich betreibe schon seit vielen Jahren Sport, aber seit 6 Monaten hab ich mein Pensum extrem hochgeschraubt weil ich einfach mehr als nur sportlich sein wollte. Also ran an den Speck, erstmal gut zugelegt und seit Dezember eine "Diät" (ich hasse das Wort) um den Körperfettanteil auf ca. 10% runter zu bekommen. Junk Food und anderen Mist gibts bei mir maximal 2 mal im Monat, das reicht mir auch vollkommen da ich einen ziemlich eisernen Willen habe und sowas eigentlich nur esse, weil meine Freunde rumjammern dass ich ein Fitnessfreak bin. Wenn jemand Ernährungspläne oder Tipps für Aufbau oder Definition (=Diäten und Muskeln erhalten, ums vorweg abzuklären) braucht, kann er sich gerne melden. Ich unterhalte mich nur zu gern über das Thema Ernährung und Gesundheit.

mfg

EDIT:

Habe ganz vergessen meine Daten aufzulisten: 1,80m, 86kg, ca 17% Körperfettanteil.

Sportliche Betätigung:

Derzeit 3-5 mal die Woche ein Splittraining mit Maximalkraftübungen, anschließend immer ca. 30 Minuten auf dem Laufband bei ca. 11km/h. Ich halte ein Kaloriendefizit von ca 400 kcal am Tag ein, in der Woche sind das mindestens 300g Fettverlust wenn alles optimal läuft. Durch das Cardio erhöht sich das Defizit manchmal auf 800 Kalorien und beschleunigt so den Fettabbau etwas.

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Ich mach jetzt auch seit einiger Zeit recht intensiv Kraft- und Ausdauertraining, ernähre mich auch überwiegend gesund, bin auch schon ganz zufrieden mit meiner Definition, Problem ist bei mir eher die Masse, wiege ca. 71 kg bei 1,89 m, selbst wenn ich mich bemühe, klappt's mit dem zunehmen nicht so wirklich, hab das Gefühl, dass alles was oben zusätzlich reingeht auch unten zusätzlich wieder rauskommt. :biggrin5:

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Ich war letzten Monat bei Sportcheck um mal zu sehen was Sache ist und da wurde bei mir auch ca 17% Kfa festgestellt. Mal sehen wo die Reise bei mir hingeht..

Habe jetzt nach einer Woche Studio überall Muskelkater, aber anscheinend soll das ganz normal sein :D

Um 13:00 Uhr gibt's dann die nächste Einheit.

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Zitat von nshero:

Ich mach jetzt auch seit einiger Zeit recht intensiv Kraft- und Ausdauertraining, ernähre mich auch überwiegend gesund, bin auch schon ganz zufrieden mit meiner Definition, Problem ist bei mir eher die Masse, wiege ca. 71 kg bei 1,89 m, selbst wenn ich mich bemühe, klappt's mit dem zunehmen nicht so wirklich, hab das Gefühl, dass alles was oben zusätzlich reingeht auch unten zusätzlich wieder rauskommt. :biggrin5:

Unter den BB oder Fitnessleuten würde man dich als Hardgainer bezeichnen, also jemand der nur schwierig an neuer Masse gewinnen kann. Jedoch ist die Rechnung auf dem Blatt ganz einfach:

Sobald du deinen Kalorienverbrauch überschreitest, nimmst du an Gewicht zu (welche Zusammensetzung das hat stellt sich dann in ein paar Wochen raus :D )

Also liegt deine Hauptproblematik daran, genug Kalorien zuzuführen. Zwar nicht der weiseste Tipp, aber warum ziehst du dir abends nicht mal einen deftigen Kakao oder Schokoriegel rein, die schlagen meist mit 200kcal und mehr zu buche. Wenn sich nach einer Woche keine Zunahme einstellt, würd ich noch mal weiter schrauben und einen drauf setzen. Was immer geht, sind Salate mit mehr Ölressing als üblich. Fett hat nämlich mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate bei kleinerem Volumen. Für dich also eine Win-Win-Situation ^^

Es kann aber auch sein dass dein Proteinbedarf bedingt durch das Training nicht gedeckt ist, weswegen du mal genau nachrechnen müsstest was du am Tag so zu dir nimmst. Als Faustregel sagen die Experten ca 2g Protein pro kg Körpergewicht. D.h. bei dir um die 140g Protein. Das kann man locker schaffen. Ein Shake, Quark, Milchprodukte, Eier, Fisch oder Fleisch und schon bist du drüber.

Vielleicht hast du ja mal Lust das so anzugehen und zu posten wie es so weiter bei dir läuft. Der Progress mit dem Aufbau ist ein schwerer und langer Weg, aber der Preis ist es wert :)

Stichwort KFA: mit was für einer Methode hast du dich messen lassen? Die Waagen mit der Impedanzmessung sind leider sehr ungenau.

body-fat-levels-men1.jpg

body-fat-percentage-men.jpg

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Also ich kann mir nicht vorstellen, dass ich zu wenig Kalorien zu mir nehme, ich trinke fast jeden Tag Fanta, Cola oder Sprite und esse Chips und Schokolade. :biggrin5:

Esse auch alle paar Tage mal 'ne Dose Thunfisch und trinke auch häufig Magerquarkshakes. Also eigentlich dürften die Proteine auch nicht das Problem sein. Sollte vielleicht auch noch erwähnen, dass ich erst 17 bin.

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Stichwort KFA: mit was für einer Methode hast du dich messen lassen? Die Waagen mit der Impedanzmessung sind leider sehr ungenau.

Ich wurde von einem Arzt mit einem Caliper vermessen (7 Falten Methode)

Das ist aber schon 4 Monate her und es dürfte jetzt schon weniger als ca 17% sein..

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Also ich kann mir nicht vorstellen, dass ich zu wenig Kalorien zu mir nehme, ich trinke fast jeden Tag Fanta, Cola oder Sprite und esse Chips und Schokolade. :biggrin5:

Esse auch alle paar Tage mal 'ne Dose Thunfisch und trinke auch häufig Magerquarkshakes. Also eigentlich dürften die Proteine auch nicht das Problem sein. Sollte vielleicht auch noch erwähnen, dass ich erst 17 bin.

Ja, dann befindest du dich ja noch mittem im Wachstum und hast sowieso einen erhöhten Energiebedarf. Jedoch ist die Prognose, dass du zu wenig Kalorien zu dir nimmst, weil du nicht zunimmst, schon richtig; sofern du keine Krankheiten oder genetischen Defekte hast. Ich hab mal in einer Reportage einen Mann gesehen, der durch einen Gendeffekt einen extremen Stoffwechsel hatte und in Ruhe am Tag ca. 13.000 Kalorien verbrannte. Würde er an einem Tag nichts essen, hätte sein Körper fast 2kg Körperfett als Kraftstoff nehmen müssen.

Ich wurde von einem Arzt mit einem Caliper vermessen (7 Falten Methode)

Das ist aber schon 4 Monate her und es dürfte jetzt schon weniger als ca 17% sein..

Caliper find ich auch gut, die haben ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kosten und Genauigkeit. Musst halt immer vom selben Arzt messen lassen, da nicht jeder immer den gleichen Druck auf die Zange ausübt. Oder eben selbst kaufen, mittlerweile ca. 20€ glaub ich.

mfg

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Also gewachsen bin ich schon seit 1-2 Jahren nicht mehr, also so gesehen bin ich nicht mehr wirklich im Wachstum. Ich hab zwar 'ne Krankheit und muss mich deshalb streng diätisch ernähren, das beeinflusst die Kalorienzunahme aber eigentlich nicht.

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@MutenRoshi: Kannst du vllt sagen, wie deine Ernährungsumstellung aussieht? Will dieses Jahr wieder einige Kilos verlieren, und schaue mich in diversen Foren um, aber da jeder etwas anderes zu dem Thema sagt, bin ich verwirrt. ^^

Hast du einfach nur gesünder gegessen oder auch zB Abends nur Eiweiss gegessen, oder zählt häuptsächlich die Kalorienbillanz? ^^

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@MutenRoshi: Kannst du vllt sagen, wie deine Ernährungsumstellung aussieht? Will dieses Jahr wieder einige Kilos verlieren, und schaue mich in diversen Foren um, aber da jeder etwas anderes zu dem Thema sagt, bin ich verwirrt. ^^

Hast du einfach nur gesünder gegessen oder auch zB Abends nur Eiweiss gegessen, oder zählt häuptsächlich die Kalorienbillanz? ^^

Ach das war gar nicht so schwer, da ich ein Allesfresser bin :D

Zuerst habe ich sämtlichen Zucker regelrecht gemieden. Kein Zucker mehr im Kaffee, keine Cola, Fanta und Co und keine Fruchtsäfte. Auch Trauben sind tabu.

Ich trinke 3 bis 4 Liter Wasser am Tag.

Beim Essen gibt es jeden Morgen ca 100 gr Müsli mit fettarmer Milch. Mittags ernähre ich mich relativ normal. Was ich nicht esse: sämtliche Saucen, Panaden (zb beim Wiener Schnitzel), kein Schweinefleisch, keine Pommes, kein Gratin und überhaupt alles was deftig und fettig ist.

Nudeln oder Reis esse ich auch nur höhstens 3 Mal in der Woche.

Nachmittags gibt's oft nen Apfel und nen Ingwertee (frische Wurzel mit Wasser aufkochen mit nem Schuss Limette)

Abends esse ich fast keine Kohlehydrate. Auf den Teller kommt 3 mal die Woche Fisch wie Lachs, Thunfisch oder ein Filet (Kabeljau z.B), viele Eier in allen Variationen, Mozzarella und anderer fettarmer Käse (Tilsiter oder Magerquark), Putenstreifensalat oder eine Gemüsepfanne. Da kann man einiges essen.

Vor jedem Training trinke ich noch ca 500 ml Buttermilch.

Und manchmal gönne ich mir nen Smoothie, bestehend aus Buttermilch, Haferflocken, Walnüssen, Kiwi, Banane, Orange und Apfel :)

Maximal 2 mal im Monat gönne ich mir dann Junkfood. Mit Mäcces oder Bk wird sich die Wampe vollgeschlagen oder es geht Abends zum Italiener um zu sündigen. Ganz ohne geht es dann doch nicht ;)

Ahja und Bier generell Alkohol trinke ich viel weniger als früher. Beim Fussballabend trinke ich maximal 2 Bier und danach nur noch Wasser.

Insgesamt fahre ich meiner Ernährung sehr gut, leide keinen Hunger und bin nie überfressen. Anfangs habe ich die kcal gezählt, habe aber damit aufgehört, da ich weiss, dass ich mich gut ernähre. Habe immer zwischen 2200 und 2500 kcal pro Tag zu mir genommen..

Lg

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Cooler Thread :)

Also ich geh seit gut 4,5 Jahren ins Fitnessstudio. Keine Kette sondern ein ehr kleineres Studio in der Umgebung. Da gibts noch gut Eisengewichte :).

Größe 1,81 auf 93kg.

Mein aktueller Plan schaut so aus:

Montags: Rücken, bischen Bizeps

Dienstags: Schulter,Nacken

Mittwochs: Bauch, Beine, Po xD

Donnerstags: Arme komplett, also Bizeps Trizeps in Supersätzen

Freitag: Brust

Wochenende Frei.

Dazu mach ich noch jeden Morgen nachdem Aufstehen und Abends 100 Situps und 50 Liegestütze. Jeden 2 Tag noch eine Kardioeinheit.

Ergänzend zum Training nem ich noch ein paar Supplemente. Hauptsächlich Aminos (BCAA´s, Lysin, Carnetin, Arginin).

Eure Trainingspläne würden mich auch mal interessieren :)

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Da ich noch Anfänger bin sieht mein Plan für die folgenden 2 Monate so aus:

Montag: Beine (Presse, Curls, Adduktoren [2 Übungen], Beinstrecker, Beinbeuger)

Jeweils 4 Sätze à 10 Wiederholungen, davor und danach jeweils 10 Minuten Ergometer

Dienstag: Tischtennistraining von 19:00 bis 21:30 Uhr

Mittwoch: Brust und Arme (Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Butterfly, Trizepsdrücken am Kabel & Seil, Bizepscurls mit Kurzhantel, Bicepscurls mit SZ-Stange)

Jeweils 4 Sätze à 10 Wiederholungen, davor und danach jeweils 10 Minuten Crosstrainer

Donnerstags: Schwimmen

Freitags: Schultern und Rücken (Latzug in den Rücken, Latzug zur Brust, Rudern V-Griff, Seitheben mit Kurzhanteln, Reverse Butterfly, Hyperextension, Superman)

Jeweils 4 Sätze à 10 Wiederholungen, davor und danach jeweils 10 Minuten Crosstrainer.

Situps an der Maschine mache ich 3 mal die Woche.

Samstags: Tischtennis (Ranglistenspiel ;) )

Sonntags: Joggen oder Fahrradfahren bei schönem Wetter

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Für den Anfang ist das echt n guter Plan um erstmal Grundmasse aufzubauen. Machst du Bank/Schrägbank frei oder an der Maschine ?

Was hastn für Ziele? Kraft/Masse ?

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Ich merke gerade, dass ich bei den Beinen noch die Waden vergessen habe. Die kommen noch hinzu :)

Bankdrücken mache ich an einer Maschine, das ist am Anfang leichter, da man nur in eine Richtung drücken kann und ich jederzeit einhaken kann.

Mein Ziel:

Sowas würde schon reichen :D

Sixpack-Boxing.jpg

Ich habe da kein besonders Gewicht im Kopf. Schön definiert und um 12% Kfa wären spitze..

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Ich merke gerade, dass ich bei den Beinen noch die Waden vergessen habe. Die kommen noch hinzu :)

Bankdrücken mache ich an einer Maschine, das ist am Anfang leichter, da man nur in eine Richtung drücken kann und ich jederzeit einhaken kann.

Mein Ziel:

Sowas würde schon reichen :D

Sixpack-Boxing.jpg

Ich habe da kein besonders Gewicht im Kopf. Schön definiert und um 12% Kfa wären spitze..

Ja am Anfang ist Bankdrücken besser an der Maschine, da man noch nicht ausreichend die stützmuskulatur aufgebaut hat. Viele Leute drehen dann beim Bankdrücken die Schulter mit ein, sowas endet dann meist nach paar monaten beim arzt ^^.

Die Ziele sind gut erreichbar wenn du dran bleibst, mit der ernährung scheinst du ja auch auf nem gutem weg zu sein^^. Habs mir mal durchgelesen, vllt solltest noch bischen mehr Eiweiß auf den Plan packen. Magerquark hilft da oft und ist billiger als eiweißshakes^^. Da man das Zeug aber pur net runterbekommt ohne es gleich wieder hochzuwürgen mach ich da immer noch gut apfelmus oder n fruchtjogurt mit rein.

Mal ne Frage hast du dir das mit der Ernährung und deinem Trainingsplan alles selber angelesen oder hat dir jemand geholfen? Weil du ja sagtest du wärst anfänger. Die meisten die anfangen haben zuviele wiederholungen in ihren übungen und bei dir wirkt das doch schon gut durchdacht deshalb frag ich :)

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Mal ne Frage hast du dir das mit der Ernährung und deinem Trainingsplan alles selber angelesen oder hat dir jemand geholfen? Weil du ja sagtest du wärst anfänger. Die meisten die anfangen haben zuviele wiederholungen in ihren übungen und bei dir wirkt das doch schon gut durchdacht deshalb frag ich :)

Mit der Ernährung beschäftige ich mich ja schon etwas länger, habe ja letztes Jahr insgesamt 12 kg abgespeckt (von 87 auf 75)

Habe mir das alles selbst zusammengelesen, im Netz steht ja genug davon.

Beim Fitness hat mich ein Mitarbeiter des Studios 3 mal 2 Stunden eingewiesen und mir auch den Trainingsplan aufgestellt :)

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Das ist nicht schlimm wenn du Bankdrücken an der Multipresse machst, das mach ich heute im Wechsel zum normalen Bankdrücken auch immer, um mein Maximalgewicht zu steigern. Wenn ich an einem Gerät stagniere, wechsle ich immer zum anderen. Am freien Bankdrücken ist halt die Koordination der Hilfsmuskeln noch mal entscheidend, im Gegensatz zur Multipresse wo du eine Führung hast und nur in senkrechter Richtung Kräfte auf dich wirken können.

Wenn jemand abnehmen möchte, ist jetzt genau der richtige Zeitpunkt um zum Sommer rechtzeitig und ohne Hetzerei fertig zu werden. Klar sind keine 25kg möglich, aber 14-15 sollten schon möglich sein bei professioneller Ernährung. Hierzu kann ich Nicht-Diabetikern eine Low-Carb-Ernährung ans Herz legen. Ich bediene mich z.B. des Carboloadings, was Hochleistungsathleten vor dem Wettkampf benutzen. Ich konnte konstant mein Körperfett reduzieren und in den Zwischenphasen an Muskeln hinzugewinnen.

Falls jemand mein Trainingsplan interessiert:

Montags: Brust, Bauch, Schultern

Dienstag: Rücken inkl. LWS-Muskulatur und Schultergürtel (auf deutsch die ganze Rückseite)

Mittwoch: Beine, Waden, Bauch, Arsch, Nacken

Donnerstag: Bizeps, Rotatormuskulatur

Freitag: Trizeps, Bauch, Schultern

Den Trainingsplan empfehle ich eher fortgeschrittenen Fitnessleuten, da das ein sog. Splittraining mit sehr hohem Volumen ist.

Anfänger sollten generell erstmal im Gerätebereich für 3 Monate trainieren, und zwar den ganzen Körper 2-3 mal die Woche, mehr nicht. Nach diesen 3 Monaten könnt ihr euer Training schon einmal aufsplitten. Nach spätestens einem halben Jahr empfehle ich den Wechsel in den Freihantelbereich, wo euch ein komplett neues Erlebnis erwartet. Eiweißpräparate und ähnliches braucht ihr in den ersten 3 Monaten nicht. Achtet einfach auf eine ausgewogene Ernährung. Wäre nur Geldverschwendung.

Falls jemand Rat oder Infos zu Supplementen braucht (die auch was bringen), einfach schreien. Ich hab schon einiges ausprobiert außer verbotene Substanzen und Geldmache-Produkte wie Testo Booster und so nen Mist.

mfg

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@mirk-man:

sone Low-Carb Ernährung kann echt ätzend werden^^. hab das auch mal für 3,5 Monate gemacht, aber danach war ich bedient. Zumal man bei intensiven Kraftsport einem einfach die Energie fehlt.

dein Trainingsplan ist auch sehr gut gestaltet. hab aber ne frage. kannst du dann freitags noch gut die schultern trainieren wenn am vortag bizeps und am selben tag noch trizeps dabei ist ? bei manchen übungen kann das rausheben der gewichte doch sicher schwer werden wenn die arme gut was mitbekommen haben ? nacken zu beine finde ich außergewöhnlich^^. meist kommt der ja zu den schultern mit dabei.

Supplemente hol ich mir immer bei peak. wollte mir jetzt demnächst dort Arginin Fusion und lysin für den tag holen. also für vor dem mittagessen. für während und nach dem training wollte ich BCAA TNT mit Glucofast mischen. Momentan nehme ich schon lysin (2caps) mit arginin (3caps) und finde das wirkt schon ganz gut. Dazu noch Carnitin (1cap) und epa,dha,gla (2 caps) und vor und während dem training BCAA (5caps jeweils). Fahre damit recht gut und habe auch keine nebenwirkungen (sodbrennen, durchfall etc. ). hatte zur sicherheit nochmal einen bluttest gemacht um sicherzugehen^^.

Was vestehst du denn unter testo booster ? vitamin D oder ZMA´s sind ja auch schon testo booster hatte eigentlich mal vor die zu probieren.

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